Durch körperliche Aktivität können Sie Übergewicht loswerden. Um mit dem Training zu beginnen, müssen Sie lediglich ein Trainingsprogramm auswählen, bequeme Kleidung kaufen und loslegen.
So führen Sie Übungen ohne Geräte durch
Mit Heimtraining können Sie Ihr Gewicht wieder normalisieren und gleichzeitig Zeit und Geld für den Besuch von Fitnessstudios sparen. Um Fett zu verbrennen, müssen Sie sich mindestens eine halbe Stunde lang körperlich betätigen. Übungen, sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio, sollten mit unterschiedlichen Ansätzen durchgeführt werden.
Die Menge an verbranntem Fett ist proportional zu:
- die maximale Anzahl von Muskeln in die Arbeit einbeziehen;
- Trainingsintensität;
- Wechsel verschiedener Arbeitsarten (zyklisch, mehrfach repetitiv);
- Dauer der Ausbildung.
Das Befolgen mehrerer Regeln hilft Ihnen, Fettablagerungen loszuwerden:
- Reduzieren Sie die Anzahl der verbrauchten Kalorien.
- Überwachung des Insulinspiegels.
- Halten Sie regelmäßige Schulungen aufrecht.
So planen Sie Ihr Training richtig
Um ein intensives Training zu gestalten, müssen Sie mehrere Regeln befolgen:
- es ist notwendig, Übungen für verschiedene Muskelgruppen auszuwählen;
- Stellen Sie sicher, dass Sie Cardio in Ihren Trainingskomplex einbeziehen.
- Jedes Training sollte mit einem Aufwärmen beginnen und mit Dehnübungen enden.
Basierend auf den Eigenschaften des Körpers, dem Gesundheitszustand und den gewünschten Ergebnissen kann ein Trainer die effektivsten Übungen zum Abnehmen auswählen. Er zeigt Ihnen, wie Sie Übungen richtig durchführen und erklärt Ihnen, wie Sie eine Diät erstellen.
Wenn eine Übung Beschwerden im Körper verursacht, ist es besser, sie vom Training auszuschließen. Wichtig ist, dass die Aktivitäten Spaß machen, sonst kann die Motivation verschwinden.
Wie oft sollten Sie üben?
Sie sollten sich nicht mit dem Training verausgaben, denn Ihre Muskeln brauchen Ruhe. Optimal ist es, sich jeden zweiten Tag körperlich zu betätigen, damit das Muskelgewebe Zeit hat, sich zu erholen. Die beste Option besteht darin, die Art der Übung regelmäßig zu ändern, da sich der Körper daran gewöhnt und das Training weniger effektiv ist.
Die Dauer des Trainings zur Fettverbrennung sollte 30-40 Minuten pro Tag betragen. Die beste Zeit zum Trainieren ist zwischen 16 und 20 Uhr.
Sie müssen das Fitnessstudio regelmäßig besuchen – 3-4 Mal pro Woche. Von einer längeren Abwesenheit vom Unterricht ist abzuraten; Die Häufigkeit der Besuche hängt ab von:
- von Ihrer körperlichen Fitness;
- zur Größe der Belastung im Unterricht;
- über den Umfang der Freizeit und die Lust am Lernen;
- aus den gesetzten Zielen.
Anfängern wird empfohlen, ihren Körper schrittweise an das Training zu gewöhnen. Es reicht aus, 2-3 Mal pro Woche zu üben. Nach einer längeren Pause sollten Sie nicht mit einem intensiven Training beginnen. Sie können in verschiedenen Modi trainieren:
- 3 mal pro Woche im Intensivmodus;
- 5–6 Mal, wodurch die Belastung auf 20–30 % reduziert wird.
Die einfachsten und effektivsten Übungen für zu Hause
Für eine schnelle Gewichtsabnahme ist intensives Training notwendig. Für solche Aktivitäten eignen sich folgende Übungen:
„Burpees“
Die Übung kombiniert einen Sprung, eine Planke und einen Liegestütz. Bei der Ausführung werden alle Muskeln des Körpers beansprucht, die Herzfrequenz steigt und ein Anstieg des Kalorienverbrauchs beginnt.
Ausführungsreihenfolge: tiefe Kniebeuge, Plank, Liegestütz, Kniebeuge, Sprung. Die Übung wird mehrmals in zügigem Tempo und ohne Unterbrechung durchgeführt. Es erfordert viel Ausdauer.
Liegestütze
Fast jede Armübung beinhaltet Liegestütze. Die Übung wird langsam durchgeführt: Wichtig ist nicht die Anzahl der Liegestütze, sondern die richtige Technik. Beim Einatmen senkt sich Ihr Oberkörper, Ihre Brust sollte den Boden berühren. Beim Ausatmen hebt sich der Körper in seine Ausgangsposition.
Der Körper sollte gerade sein, nur die Armmuskulatur arbeitet. Sie müssen mit 10 Wiederholungen beginnen. Nach Liegestützen ist es normal, dass man sich leicht müde, aber nicht erschöpft fühlt.
„Hampelmann“
Diese Cardio-Übung besteht aus Sprüngen und gleichzeitigem Heben von Armen und Beinen. Technik:
- Stehen Sie gerade, die Beine zusammen, die Arme an den Seiten, die Knie leicht gebeugt. Ziehen Sie Ihren Bauch an, strecken Sie Ihren Rücken, schauen Sie nach vorne.
- Springen Sie beim Einatmen auf, spreizen Sie die Beine zur Seite, heben Sie die Arme über den Kopf (Sie können klatschen) und beugen Sie sie leicht an den Ellbogen.
- Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
Führen Sie 2 Sätze mit je 12 Wiederholungen durch. Während der Ausführung sollten sich Ihre Arme und Beine synchron bewegen. Springen Sie am besten auf die Zehenspitzen, um den Aufprall abzumildern. Es wird empfohlen, mit Turnschuhen zu trainieren.
Beinrotation
Durch das Drehen der Beine im Kreis soll die Unterleibsmuskulatur gestärkt werden. Technik:
- Legen Sie sich auf den Boden, strecken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers und legen Sie Ihre Handflächen unter Ihr Gesäß.
- Strecken Sie Ihre Beine, heben Sie sie parallel zum Boden und richten Sie Ihre Zehen auf sich.
- Zucken Sie mit den Schultern, heben Sie den Kopf vom Boden und schauen Sie nach vorne.
- Beginnen Sie beim Ausatmen, Ihre Beine zu drehen und sie im Kreis zu beschreiben.
Je größer der Bewegungsumfang und je kürzer der Abstand der Füße zum Boden, desto schwieriger wird die Übung. Ihr unterer Rücken sollte sich nicht nach oben wölben. Machen Sie 10 Wiederholungen und ändern Sie die Drehrichtung.
Springseil
Seilspringen gehört zu den energieintensiven Übungen. In einer Stunde Training können Sie 1000–1200 kcal eliminieren. Springen ist eine gute Option für Cardio-Training: Es verbessert die Funktion des Herzens und der Atemwege und ermöglicht das Training des Unterkörpers.
Übungsprogramm beim Springseiltraining:
- springen;
- Laufen mit einem Springseil an Ort und Stelle;
- ohne Springseil auf der Stelle laufen.
Alle 5 Minuten müssen Sie 1-2 Minuten Pause machen.
Klimmzüge
Menschen mit Übergewicht und einem Körperfettanteil über 20 % sollten keine Klimmzüge am Reck durchführen, da die Gefahr einer Schädigung der Schultergelenke besteht.
Ausführungsregeln:
- Fassen Sie die Stange mit schulterbreit auseinander liegenden Händen.
- Wenn die Reckstange niedrig ist, müssen Sie die Knie beugen, damit Ihr Körper in der Luft hängt. Am besten üben Sie an einer hohen Reckstange, um nicht durch die Position der Beine abgelenkt zu werden.
- Sie müssen das Gewicht Ihres Körpers spüren und sich hochziehen, wobei sich Ihr Kinn über der Stange befinden sollte. Machen Sie während der Ausführung keine plötzlichen Bewegungen.
- In dieser Position müssen Sie nicht verweilen – Sie können sich sofort absenken.
Knieheben im Stehen
Stehen Sie aufrecht und legen Sie eine Hand auf die Stuhllehne, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie abwechselnd Ihre Knie an, sodass sie möglichst nah am Körper sind. Halten Sie die Position 2 Sekunden lang und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.
Knirschen
Crunches sind effektive Bauchübungen. Um das Ergebnis zu erzielen, müssen Sie die Bewegung unter Einhaltung der richtigen Technik ausführen:
- Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Beine im rechten Winkel, stellen Sie die Füße auf den Boden und legen Sie die Hände hinter den Kopf.
- Atme aus und strecke deine Schultern in Richtung Becken.
- Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.
Führen Sie 10 Wiederholungen durch, lassen Sie Ihren Körper 2 Minuten ruhen und fahren Sie mit dem nächsten Ansatz fort. Es ist wichtig, den Körper dabei zu drehen, anstatt ihn nur anzuheben. Der Fehler besteht darin, den Nacken anzuspannen und das Kinn in Richtung Brust zu ziehen.
Crunch mit Wendungen
Diese Übung zielt darauf ab, die geraden und schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. Lauftechnik:
- Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und stellen Sie sie auf die Füße. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Hinterkopf und senken Sie Ihren Kopf.
- Beginnen Sie mit dem Curling. Heben Sie den Körper mit der Kraft der Bauchmuskulatur an und drehen Sie ihn zuerst nach links, dann nach rechts. In diesem Fall müssen Sie Ihre linke Hand hinter Ihr rechtes Bein und Ihre rechte Hand hinter Ihr linkes legen.
- Führen Sie die Übung langsam durch und halten Sie die Position am höchsten Punkt 2 Sekunden lang.
Führen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen durch.
Side Crunches
Ausführungsschritte:
- Die Ausgangsposition besteht darin, auf dem Boden zu liegen, die Knie zu beugen und die Füße in die Nähe des Beckens zu stellen. Beuge deine Knie nach rechts, lege deine linke Hand hinter deinen Kopf. Heben Sie Ihren Körper leicht von der Oberfläche ab.
- Atmen Sie ein und beginnen Sie beim Ausatmen, die rechte Seite Ihres Körpers nach links zu drehen, wobei Sie nur Ihren Kopf und Ihre Schulterblätter vom Boden abheben. Halten Sie am Endpunkt 2 Sekunden lang gedrückt und drücken Sie die Taste.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 20 Mal für eine Seite, dann dasselbe für die andere.
Sport hilft dabei, die Taille schlanker zu machen und den Bauch flacher zu machen.
Reverse Crunches
Wird zum Training der unteren Bauchmuskeln verwendet. Ausführungsregeln:
- Legen Sie sich auf eine Bank und fassen Sie die Kanten mit den Händen. Beugen Sie die Knie, die Hüften stehen im rechten Winkel zur Bank.
- Atmen Sie ein und bringen Sie beim Ausatmen unter Anspannung Ihrer Bauchmuskeln Ihre Knie so nah wie möglich an Ihre Brust.
- Halten Sie den oberen Punkt 2 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Führen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen durch.
Vertikale Crunches
Technik:
- Legen Sie sich mit erhobenen Beinen auf den Boden. Beuge deine Knie und kreuze deine Knöchel.
- Verschränken Sie Ihre Arme und legen Sie sie vor Ihre Brust.
- Beim Ausatmen sollten Sie langsam zu Ihren Knien greifen, ohne Ihren unteren Rücken vom Boden abzuheben.
Diese Übung stärkt Ihren Rumpf.
„Fahrrad“
Dabei werden nicht nur die Bauchmuskeln trainiert, sondern auch die Rückenmuskulatur. Ausführungsschritte:
- Legen Sie sich auf den Boden, die Arme entlang des Körpers ausgestreckt und die Beine frei ausgestreckt.
- Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und heben Sie Ihre Schultern. Der untere Rücken wird fest auf den Boden gedrückt.
- Heben Sie Ihre Beine an und beugen Sie sie an den Knien.
- Machen Sie Bewegungen mit Ihren Beinen, die das Fahrradfahren imitieren. Berühren Sie abwechselnd Ihren rechten Ellenbogen mit Ihrem linken Knie und umgekehrt. Ellenbogen und Knie sollten sich berühren.
Sie müssen sich maßvoll bewegen und gleichmäßig atmen.
Ausfallschritt
Die Bewegung zielt auf die Stärkung der Beine und des Gesäßes ab. Ausfallschritte können lang oder kurz sein. Gleichzeitig werden verschiedene Muskelgruppen trainiert. In puncto Effektivität steht diese Übung nach Kniebeugen mit Kurzhanteln an zweiter Stelle.
Regeln für die Durchführung der Übung zu Hause:
- Atemkontrolle: beim Einatmen – Anspannung, beim Ausatmen – Entspannung.
- Stehen Sie gerade, Rücken gerade. Ziehen Sie Ihren Bauch ein, senken Sie Ihre Schultern. Platzieren Sie Ihr Bein nach vorne, Oberschenkel und Schienbein sollten einen rechten Winkel bilden.
- Der Oberschenkel des Vorderbeins sollte parallel zum Boden sein, das Knie sollte nicht über die Zehe hinausragen.
- Das Knie des Hinterbeins befindet sich einige Zentimeter über dem Boden.
- Die Stufe sollte breit sein, damit die Belastung auf die Gesäßmuskulatur gelangt.
- Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Füße und stützen Sie sich dabei etwas mehr auf Ihr Vorderbein.
- Während der Übung sollten die Muskeln des Gesäßes und der Oberschenkelrückseite angespannt sein. Dazu können Sie Ihren unteren Rücken leicht beugen.
Führen Sie 20 Ausfallschritte durch und wechseln Sie dabei jedes Mal die Beine.
Seitliche Flexion
Um die Übung durchzuführen, müssen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Knien auf der Stuhlkante sitzen. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Beugen Sie Ihren Körper abwechselnd in verschiedene Richtungen. Der Rücken bleibt gerade. Wiederholen Sie die Aktivität 10 Mal.